オーストラリアの片田舎でボディメイク日誌【31日〜38日目】
はじめまして、こんにちは。
オーストラリアの片田舎でボディメイクをしているでぃれいんです。
いよいよ12月に入りましたね。
ワールドカップは日本代表がまさかのドイツ、スペインを下してGL1位通過、クロアチア戦を待つところ。
オーストラリアも決勝トーナメントに進みましたが、残念ながら南米の古豪アルゼンチンを前にフィールドを去る結果となりました。
ボディメイクをしておきながらというのもなんですが、スポーツには普段ほとんど興味がなくて、日本代表の選手すら今はもう名前をほとんど知らない程度になっているのですが、やはり母国には頑張って欲しいと思います。
4年に1度の大舞台ですからね。熱気渦巻く中東の地で、ガンバレ、日本。
また、北半球の日本はずいぶんと冷え込んでいるみたいですが、オーストラリアは南半球なのでみんな半袖のTシャツかノースリーブのスタイルの人ばかりです。
近所のショッピングセンターに、子どもと写真を撮るサンタクロースがいたんですが、サンタさんはガッツリと長袖長ズボンのモコモコなあの真っ赤な服を着ていて、南半球のサンタさんは大変そうだな、と思った次第です。
まぁ、ボディメイク、筋トレにはクリスマスも何も関係ないので、淡々と続けるだけです。
今週も大きな怪我なく、無事にトレーニングをやり抜くことができたので感謝です。
というわけで、今週の振り返りを行っておきたいと思います。
まずは今週のトレーニング内容を見ていきます。
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31日目…11月27日
75.0kg
きんに君トレ10分
65kgアシストチンニング20回
ウォーキング45分
32日目…11月28日
74.8kg
きんに君トレ10分
胸トレ50分
腹筋200TUT
ウォーキング45分
☆最近、トレーニング時に力が出せないことが多いので、炭水化物を150〜200g/日だけ摂るように変更。
夕ご飯に白身魚400gを焼いて食べたら、メチャ美味だった。
33日目…11月29日
76.0kg(夕食後計量)
脚トレ90分
腹筋200TUT
ウォーキング45分
☆ウォーキング自己ベスト(7km超え、400kcal消費達成)
腹筋は収縮、潰し込むのを意識した。
きんに君の動画を見て、MMC(mind muscle connection)をとり入れた。
Leg extension の時、股関節を浮かせることを意識。
34日目…11月30日
73.7kg
胸・腕トレ60分
ウォーキング45分
☆脚トレの効果がかなりきている。大腿四頭筋とお尻の筋肉痛が凄まじい。
レッグプレスを最大重量に加えて、ドロップセットもしつこくやったのが良かったらしい。下腿三頭筋（カーフ）もいい感じに筋肉痛。
35日目…12月1日
74.5kg
きんに君トレ10分
ウォーキング45分
☆腕への力の入りが悪かったので筋トレはオフ。
36日目…12月2日
74.5kg
きんに君トレ10分
腕・胸・肩トレ90分
ウォーキング45分
☆1repくらいは右腕で15kgのハンマーカールがいけるようになってきた。
1ヶ月前は10kgで「むぅ〜りぃ〜...」となっていたので、進歩を感じる。
最近ちょっと身体に疲労溜まりすぎな気がしなくもない？
ちなみにまだ足の筋肉痛が続いている。
37日目…12月3日
73.7kg
きんに君トレ10分
腕トレ10分
腹筋200TUT
ウォーキング45分
☆全身の疲労感があまり良くない気がしてきたので、今日と明日は筋トレをオフに。
38日目…12月4日(日)
74.0kg
きんに君トレ10分
ウォーキング45分
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【振り返り】
写真で自分で確認しても、以前より確実に筋肉がつき、脂肪が減ったのを実感できるようになってきた週でした。10km/hで30分以上走っても息が切れなくなったり、スタミナ面でも成長。
「ボディメイクは3ヶ月続けて効果が目に見えてくる」と言われることが多いですが、その第一歩を踏み出し始めたのかなと思います。
一方で、筋肉ウォーキングは毎日続け、トレーニングにもほんのちょっと慣れて強度も前より高くなってきたので、疲労を感じやすい1週間でした。
「疲労感との付き合い方、コントロール」が今後の課題になりそうです。
【今週変えたこと】
・炭水化物を、朝か昼に150g〜200g摂るようにした。
→適度なカロリー摂取、疲労感の緩和、トレーニング中に最大パワーを発揮できるようにするため。
・MMCを導入
→トレーニング中の筋肉への刺激の入り方の意識をより集中するようにした。腹筋、腕、脚は良い感じ。特に、腹筋は少ない回数でもかなり強度を上げることができるようになった。弱点部位の胸と背中はやっぱりまだ難しいけど、継続する。
【今後の課題】
おそらく、向こう1ヶ月の1番の課題になる。
これまで週1〜2日だった筋トレのオフを、週2日は取るようにするのは確定。
ぶっちゃけ、食事に関してカロリー計算、PFCバランスの計算をしていないので、完璧な把握はしていないけど、アンダーカロリーで動いていることはほぼ間違いないので、様子を見ながら「炭水化物の摂取量を増やす(カロリー摂取量を増やす)」 or 「ウォーキングの時間を削る」ことも検討する。
・ トレーニングにかける時間管理
今は時間的ゆとりがあるので良いが、筋トレにかける時間は60分程度、ウォーキングの時間も込みでジムの滞在時間は2時間以内には収めたいところ。筋力がもっと付いて、トレーニングに余裕がより出てきたら改善されるかな？
・胸への刺激
以前よりは確実によくなっている。でも、やっぱり右側のストレッチの感じ方が左に比べ弱い気がする。オールアウトすると、効いているのは効いているので、種目や重量の観察を続ける。
・背中への刺激
ラットプルダウンのやり方が改善したので、いい感じに効かせられるようになり、筋肉も反応がよくなってきた。現在のトレーニングを継続。
