オーストラリアの片田舎でボディメイク日誌【53日〜59日目】
こんにちは、でぃれいんです。
はい、更新をさぼっておりました。へへっ。
毎週月曜日くらいに更新しようと思っていたんですが、あえなく今日は土曜日。
しかも年末もいいところ、完全なる大晦日。
でも、オーストラリアにいると全く年末感が無いんですよね。
特に気候が温暖な地域に住んでいるので、このブログを書いている現在も気温が30度以上あって、短パンにタンクトップ1枚、サンダルという格好です。
田舎ということもあって、新年を祝うようなイベントもありません（クリスマスの方が盛り上がっていた）。
過去の自分を色々と振り返り、将来を見つめ直す、考え直すという方も多いかもしれませんが、個人的には「新年だから」とかいう言葉に振り回され過ぎるのも考えものだと思います。
年末年始だろうと継続すべきトレーニングも変わらないですからね。
うぅ、鶏むね肉からも逃げられません(笑)
ともかく、2023年になろうと継続すべきは継続し、改めるべきは改める、それだけです。
ということで（今更ながら）先週を振り返っておきます。
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53日目…12月19日(月)
チェストプレス…41kg＊10＊3…余裕
ダンベルプレス…10kg＊10＊3…余裕
ダンベルフライ…10kg＊10＊30…ちょいキツイ
マシンフライ…59kg＊10＊3…ちょいキツイ？
ケーブルCO…14kg＊10＊3…ちょいキツイ
インクラインプレス20kg＊10＊3…ちょいキツイ
54日目…12月20日(火)
レッグプレス…180kg＊10＊3…余裕
レッグエクステンション…72kg＊10＊3…ちょいキツイ
Sレッグカール…54kg＊10＊3…キツイ
Pレッグカール…50kg＊10＊3…キツイ
ブルガリアンスクワット…10kg＊10＊3…余裕
55日目…12月21日(水)
インクラインフロントレイズ…6kg＊10＊3…ちょいキツイ
Rグリップフロントレイズ…6kg＊10＊3…普通
サイドレイズ…7kg＊10＊3…余裕
プローンフロントレイズ…3kg＊10＊3…余裕
ディアデルト…左肩に異常が出るため不可
3wayリアレイズ…6kg＊10＊3…普通？
Sプローンリアレイズ…2kg＊10＊3…キツイ
56日目…12月22日(木)
腹筋…15分
ランニング…45分
☆ランニング自己ベスト達成(8.65km)
57日目…12月23日(金)
デッドリフト…100kg＊2…キツイ、70kg＊10＊3…ちょいキツイ、
ラットプルダウン….45kg＊10＊3…普通
シーティッドローイング…32kg＊10＊3…そこまで
ハーフデッドリフト…70kg＊10＊3…普通
ベントオーバーロウ…25kg＊10＊3…余裕
ダブルロウ…10kg＊10＊3…余裕
☆とにかくリフティングリストの効果が絶大。デッドリフトは、1回なら100kgいけそう？
腰に少し違和感を感じたので、70%くらいしか力を出せなかった感じがする。もっと出力を上げられるはず。シーティッドローイングは、やや効果を感じにくかった。
58日目…12月24日(土)
EZバーアームカール…32.5kg＊5＊1…キツイ、27.5kg＊10＊3…ちょいキツイ
アームカール…10kg＊10＊3…普通
ハンマーカール…10kg＊10＊3…ちょいキツイ(3セット目、左腕がかなりキツイ。右は適正)
ショートカール…8kg＊10＊3…補助ないと無理
ロープトライセプスプレスダウン…14kg＊10＊3…キツイ
バートライセプスプレスダウン…27kg＊10＊3…余裕
59日目…12月25日(日)
ランニング…5km
サンドバッグ打ち込み…2R
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実はこの週から種目、重量、レップ数、セット数、どう感じたかを記録するようにしました。
面倒だと思っていてやっていなかったのですが、いざやってみると次にトレーニングする時に、めちゃくちゃ参考になるのでむしろ捗っています。
具体的には、次回やるべき種目、挑むべき重量がクリアになり、「どれやればいいんだっけ？」という無駄な時間を減らし、サクサク次に取り組んで、重量が上がっているのが見えれば自分の成長も明確に感じられます。
で、自分なりに気をつけているのは、記録の取得をやりすぎないことです。
例えばレップ数ですが、実際には8回だったりすることもあります。
基本は10回前後上げられればいいや、という考えでやっていて、1回2回なら誤差程度だと捉えて記録しています。
1セット目は10回、2セット目は8回、3セット目は5回だった、とか書いてたら死ぬほど面倒ですし、マシンの占有時間も余計に長くなるかもで人にも迷惑ですからね。
なので、どう感じたかも「キツイ」とかざっくりです。
その日の体調、バイオリズムというのがプロも素人も問わずあるので、次回の重量をどうするかの目安の1つになればいいか程度です。
でも、意外とこの一言を残しておくかどうかで、「そういえば前回は・・・」と思い出せます。
あと、まさかの「勘違い」によりデッドリフト100kgを達成できていたのが、とても嬉しかったです。
「90kgならいけるかな〜？」と思っていたら2レップできたんですが、実はシャフトの重量計算を間違えていたたそれが100kgだった、というオチです。
もし「100kgか・・・」という気持ちだったら、いけなかったかもしれません。プラシーボが効いていた部分もあるかなと思っています。
とにかくにも、このブログを更新した後、腕トレを終えたら年内はトレ納めです。
明日の元旦は日曜日なのでウォーキングのみ。
2023年はどんな年になるだろう？
今からとても楽しみです。
2022年 大晦日 でぃれいん
オーストラリアの片田舎でボディメイク日誌【46日〜52日目】
はじめまして、こんにちは。
オーストラリアの片田舎でボディメイクをしているでぃれいんです。
最近悩みがあって、今オーストラリアで住んで仕事をしているホステルで、ダブルベッド付きの1人で使える部屋が空いたんですね。
私は今、ツインの部屋を借りているので、当然ルームメイトがいるわけです。
幸いこれまでルームメイトはいい人ばかりなので何か嫌なことがあったとかはないのですが、やはり「1人部屋」というのは魅力的。しかもダブルベッド。日本に住んでいるときですらシングルベッドだったというのに。
ただ、部屋を移る上で二の足を踏んでいるのが、このダブルベッドの1人部屋なんですが、「エアコンがぶっ壊れている」のです。
これまでの記事でも書いていますが、オーストラリアは現在、夏ど真ん中です。
私はクイーンズランド州という、オーストラリアでも北の方（つまり、赤道に近い方）に住んでいるので中でも気温が高くなりがちで、日中は最高気温30度を超えるような日が続いており、時には40度まで気温が上がります。
夕方以降になると、一気に涼しくなって20度〜24度くらいまで落ち着いて過ごしやすいんですが、いかんせん日中が厳しい。。
一方で、今住んでいる部屋は、逆にエアコン(日本メーカーの三菱製)が頑張り過ぎていて、普通に寒いくらいに冷えます。寝ている間に身体が冷え過ぎて、なんか睡眠の質が落ちているような気すらします。極端すぎる。。
とはいえ、この状況でエアコンが壊れた部屋に移動するのは、なかなか勇気がいるもので、なんだかなぁ。
12月〜1月が夏のピークなので、もうちょい様子を見たいと思います。
さて、前置きが長くなりましたが、今週のトレーニングを振り返ってみたいと思います。
とりあえず、先々週？に不注意でサンドバッグを打ち込んでいる最中、不注意でグローブ越しに鉄柱に全力に近い右フックをかまして、右拳を粉砕したケガですが、こちらは無事に治りました。
筋や腱の頑丈さには自信がないんですが、骨だけは本当に丈夫で、交通事故で粉砕骨折（こちらは比喩ではなく文字通りの意味）した以外は、どれだけ強打を受けても折れたことがありません。幼い頃から牛乳が好きでよく飲んでいたおかげですかね。両親に感謝です。
しかし、今日（12月18日）になって、朝起きると左腕の肘関節周りがとにかく痛い。
今も伸ばすのが辛いです。昨日の二頭筋のトレーニングで痛めたか？と思ったんですが、昨日は早朝6時とかにトレーニングして、その後何も違和感はありませんでした。
なので、寝ている間に左腕を変に曲げて寝てしまったのかなと考えています。
増量期なので、ガンガン高重量を扱っていきたいんですが、明日がちょっと不安です。
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46日目…12月12日(月)
75.1kg
きんに君トレ10分
腕トレ60分
ランニング45分
☆二頭筋を中心に追い込み。EZバーカールを中心に、ショートカール、アームカール、ハンマーカール。脚の調子が微妙で、ほぼウォーキング。
炭水化物を増やし始めた。増量開始。
47日目…12月13日(火)
75.2kg
きんに君トレ10分
背中トレ60分
ランニング45分
☆デッドリフトでねちっこく攻めた。最大80kg。ただ、前腕が先にやられて握力がなくなってしまったので、今後リストのベルトは必須。
腰の左側にやや痛み出たので、50kgでフォームを崩さず、ナロースタンスで背中への負荷を重視して実施した。
48日目…12月14日(水)
きんに君トレ10分
ウォーキング35分
☆筋トレオフ
49日目…12月15日(木)
74.9kg
きんに君トレ10分
レッグプレス180kg*10*3
レッグエクステンション60kg*10*3
カーフレイズ90kg＊10＊3
☆炭水化物パワーで全種目自己ベスト
50日目…12月16日(金)
74.9kg
きんに君トレ10分
バックプレス20kg＊10＊3
サイドレイズ10kg＊10＊3
ダンベルリアレイズ5kg＊10＊3
ダンベルプレス10kg＊10＊3
フロントプレートレイズ10kg＊10＊3
ウォーキング45分
☆左肩の筋に少し違和感、痛みがあったのもあり、上手く効かせられなかった。Fプレートレイズは比較的良かったきがする。
51日目…12月17日(土)
75.0kg
きんに君トレ10分
EZバーアームカール27.5kg＊8＊3
アームカール8kg＊10＊3
ハンマーカール8kg＊10＊3
ショートカール6kg＊10＊3
EZバーアームカール17.5kg＊8＊3
ランニング35分
☆EZバー27.5kgはチーティングあり。余裕を持ってできるようになりたい。
52日目…12月18日(日)
75.0kg
きんに君トレ10分
ウォーキング35分
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【振り返り】
背中のメニューを今更ですが、本格的に始めてみました。
これまで、マシンアシスト有りの懸垂、ラットプルダウンくらいしかやっていなかったんですが、デッドリフトをはじめかなり効きました。
火曜日にやったんですが、3日間くらい筋肉痛が残りました。これは成功と言って良いでしょう。
ただ一方で、あるトレーニーさんを参考に肩のトレーニングを実施してみたんですが、自分が上手くできなったのか負荷を感じにくく、消化不良になってしまいました。
種目によって苦手、得意が割とはっきり分かれるタイプだと自分は思っているので、他の種目も次回は試してみて、自分にとってのベストを模索したいと思います。
【今週変えたこと】
・デイオフを週1→週2にした
背中トレの疲労、筋肉痛が想像以上に大きかったのが理由。
でも、気持ち的に余裕を持ってトレーニングできたので良いかも。
・種目、重量、回数、セット数をメモ
めんどくさくてやってなかったのですが、激重な腰を上げてやっとメモしはじめました。続くかな。。続ける。。面倒だ。。。もしかしたら、最初の種目だけにしてしまうかも。もしくは最高重量だけとか。ここは自分なりに、よしなにやります。。
【今後の課題】
・自分に合った肩トレーニングの発見
オーストラリアの片田舎でボディメイク日誌【39日〜45日目】
はじめまして、こんにちは。
オーストラリアの片田舎でボディメイクをしているでぃれいんです。
真夏のオーストラリアは、相変わらず暑い日が続きます。
全身を射抜くような日差し、屋内にいてもじわじわと全身に浮かぶ球のような汗。
ビーチで過ごす分にはいいですが、それ以外で長時間、外にいるのは修行のようでなかなか辛いものがあります。
暑さに少しやられたか、今週はランニングの途中で、身体が完全にエネルギー切れを起こしたり、足に痛みが出たりした日もありました。
何かをしようとすると、自分はつい「頑張り過ぎて」しまって、一気に燃え尽きてしまうパターンが多いタイプの人間です。なので、あえて今のトレーニングでは「がんばらない」をモットーの1つにしているんですが、やっぱり「頑張る」場面も出てくるわけで、なかなかそこのバランスは難しいところです。
自己ベストになる初めての高重量に挑むとき、
調べた新しい種目にトライするとき、
オールアウトのため追い込みをかけるとき、
筋トレは「頑張ら」なければならない場面が多く、時間経過とともにテンションも上がっていくので、まさに自分自身のコントロールも課題です。
ともかく、45分ランニングで7.5km超えを達成した自分、おめでとう、すごいぞ。
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39日目…12月5日(月)
72.9kg
きんに君トレ10分
胸・腕トレ60分
ウォーキング45分
☆ウォーキング自己ベスト更新(7.46km、622kcal/時間)
横川選手のアームカールがビシビシ効いた。
チェストプレス→チェストフライの流れがよく効いた。片方ずつのチェストフライすると、胸筋の収縮をかなり感じられた。
40日目…12月6日（火）
74.0kg
きんに君トレ10分
背中トレ50分
腹筋200TUT
ウォーキング45分
☆ウォーキング、2日連続で7km超え達成。
デッドリフト初挑戦で60kg。まだ行けそうだったけど、右肘の違和感によりストップ。
41日目…12月7日(水)
74.0kg
きんに君トレ…10分
脚トレ…60分
ランニング…45分
☆45分で初の7.5km超え達成。また、ほぼ45分間を10km/hで完走。
42日目…12月8日(木)
74.0kg
きんに君トレ10分
ウォーキング45分
☆7.5km/hで左脚の股関節に少し痛み。
43日目…12月9日(金)
74.1kg
きんに君トレ10分
脚トレ60分
ランニング45分
☆ランニング途中で身体がエネルギー切れ。走れなくなったのでウォーキングに切り替え。急遽、今日と明日をチートデイにして体力を回復させるスケジュールに変更。
そんなわけで、夕食に1ヶ月半ぶりにマクドナルドを食べた。ダブルビッグマックとマックチキン、ハッシュドポテト、Lサイズのポテト、ノンシュガーのスプライト。
44日目…12月10日(土)
75.1kg
きんに君トレ10分
胸トレ50分
腕トレ10分
ランニング45分
☆ランニング10分経過時点で、左足首周りに痛み。炭水化物の多目の摂取で体力は回復してたものの、45分通しでは走れず。とりあえず6kmは達成。
チートデイの最後の食事に大好きなお店のフィッシュ＆チップスと、自分で焼いたステーキ250gをがっつりいただいた。舌がすっかりあっさり味に慣れきっているので、塩のみの味付けのフィッシュ＆チップスはその点でもちょうどよかった。
45日目...12月11日(日)
74.9kg
きんに君トレ10分
ランニング45分
☆筋トレオフデイ。昨日までの二日間、久しぶりにジャンキーなものを食べまくったせいか、えらい腸の働きが活発に。ランニングの途中でトイレに行く羽目になったりした。
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【振り返り】
なんだかんだ、トレーニングを毎日こなせていたので大丈夫だろうとおもっていたんですが、エネルギー切れは予想外でした。
食事は当初のころとほとんど変えていないので、恐らく、筋量と運動量が増えたことで、消費エネルギーの増大に摂取カロリーが追いついていない状況になっているのだと思います。
アンダーカロリーが強すぎるかもしれませんが、脂肪を削る追い込みのため、筋肉をけずることになってしまうかもしれませんが、一旦、体が苦しくても今の食事とトレーニング内容をキープしてみようと思います。
「がんばらない」と言いつつ、ここが勝負所になるかもしれません。とにかくお腹周りの皮下脂肪を徹底して削ることを意識して、やっていこうと思います。
【今週変えたこと】
・チートデイを入れてみた
→週に1回入れてみる？今まで全く設けてこなかったので、来週の体の変化を観察してみて、それ次第で定期的に入れるか決める。
・ジュラシック木澤さんのレッグプレスを取り入れた
→死ぬほどきつかった。酸欠で死にそうになった。けど、本当に効く。
・ゴールデンボーイこと鈴木雅さんのEZバー種目を取り入れた。
→二頭筋に効き過ぎてやばい。ハンマーカール、アームカールをしても、個人的には前腕に効き過ぎていた感じがしていたので、これは大きな発見。パンプさせる程度にやるだけでも、次の日ビシッとした感覚が二頭に宿る。
【今後の課題】
チートデイを2日とってみたけど、恐らく1日で十分そう。チートデイ翌日の筋肉のハリ、体の充実感はいい感じだった。
チートデイ2日目は、なぜか逆に眠気だったり疲労感が。。（ワールドカップ視聴のため、2時間睡眠だったせいもあるかも。。）
・ トレーニングにかける時間管理
2時間で済むようにしてみた。朝トレも気持ちいい。
・胸への刺激
よくなった！マシンのチェストフライが自分には一番効かせやすい。
チェストプレス、ベンチプレスは昔から苦手意識が。。
オーストラリアの片田舎でボディメイク日誌【31日〜38日目】
はじめまして、こんにちは。
オーストラリアの片田舎でボディメイクをしているでぃれいんです。
いよいよ12月に入りましたね。
ワールドカップは日本代表がまさかのドイツ、スペインを下してGL1位通過、クロアチア戦を待つところ。
オーストラリアも決勝トーナメントに進みましたが、残念ながら南米の古豪アルゼンチンを前にフィールドを去る結果となりました。
ボディメイクをしておきながらというのもなんですが、スポーツには普段ほとんど興味がなくて、日本代表の選手すら今はもう名前をほとんど知らない程度になっているのですが、やはり母国には頑張って欲しいと思います。
4年に1度の大舞台ですからね。熱気渦巻く中東の地で、ガンバレ、日本。
また、北半球の日本はずいぶんと冷え込んでいるみたいですが、オーストラリアは南半球なのでみんな半袖のTシャツかノースリーブのスタイルの人ばかりです。
近所のショッピングセンターに、子どもと写真を撮るサンタクロースがいたんですが、サンタさんはガッツリと長袖長ズボンのモコモコなあの真っ赤な服を着ていて、南半球のサンタさんは大変そうだな、と思った次第です。
まぁ、ボディメイク、筋トレにはクリスマスも何も関係ないので、淡々と続けるだけです。
今週も大きな怪我なく、無事にトレーニングをやり抜くことができたので感謝です。
というわけで、今週の振り返りを行っておきたいと思います。
まずは今週のトレーニング内容を見ていきます。
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31日目…11月27日
75.0kg
きんに君トレ10分
65kgアシストチンニング20回
ウォーキング45分
32日目…11月28日
74.8kg
きんに君トレ10分
胸トレ50分
腹筋200TUT
ウォーキング45分
☆最近、トレーニング時に力が出せないことが多いので、炭水化物を150〜200g/日だけ摂るように変更。
夕ご飯に白身魚400gを焼いて食べたら、メチャ美味だった。
33日目…11月29日
76.0kg(夕食後計量)
脚トレ90分
腹筋200TUT
ウォーキング45分
☆ウォーキング自己ベスト(7km超え、400kcal消費達成)
腹筋は収縮、潰し込むのを意識した。
きんに君の動画を見て、MMC(mind muscle connection)をとり入れた。
Leg extension の時、股関節を浮かせることを意識。
34日目…11月30日
73.7kg
胸・腕トレ60分
ウォーキング45分
☆脚トレの効果がかなりきている。大腿四頭筋とお尻の筋肉痛が凄まじい。
レッグプレスを最大重量に加えて、ドロップセットもしつこくやったのが良かったらしい。下腿三頭筋（カーフ）もいい感じに筋肉痛。
35日目…12月1日
74.5kg
きんに君トレ10分
ウォーキング45分
☆腕への力の入りが悪かったので筋トレはオフ。
36日目…12月2日
74.5kg
きんに君トレ10分
腕・胸・肩トレ90分
ウォーキング45分
☆1repくらいは右腕で15kgのハンマーカールがいけるようになってきた。
1ヶ月前は10kgで「むぅ〜りぃ〜...」となっていたので、進歩を感じる。
最近ちょっと身体に疲労溜まりすぎな気がしなくもない？
ちなみにまだ足の筋肉痛が続いている。
37日目…12月3日
73.7kg
きんに君トレ10分
腕トレ10分
腹筋200TUT
ウォーキング45分
☆全身の疲労感があまり良くない気がしてきたので、今日と明日は筋トレをオフに。
38日目…12月4日(日)
74.0kg
きんに君トレ10分
ウォーキング45分
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【振り返り】
写真で自分で確認しても、以前より確実に筋肉がつき、脂肪が減ったのを実感できるようになってきた週でした。10km/hで30分以上走っても息が切れなくなったり、スタミナ面でも成長。
「ボディメイクは3ヶ月続けて効果が目に見えてくる」と言われることが多いですが、その第一歩を踏み出し始めたのかなと思います。
一方で、筋肉ウォーキングは毎日続け、トレーニングにもほんのちょっと慣れて強度も前より高くなってきたので、疲労を感じやすい1週間でした。
「疲労感との付き合い方、コントロール」が今後の課題になりそうです。
【今週変えたこと】
・炭水化物を、朝か昼に150g〜200g摂るようにした。
→適度なカロリー摂取、疲労感の緩和、トレーニング中に最大パワーを発揮できるようにするため。
・MMCを導入
→トレーニング中の筋肉への刺激の入り方の意識をより集中するようにした。腹筋、腕、脚は良い感じ。特に、腹筋は少ない回数でもかなり強度を上げることができるようになった。弱点部位の胸と背中はやっぱりまだ難しいけど、継続する。
【今後の課題】
おそらく、向こう1ヶ月の1番の課題になる。
これまで週1〜2日だった筋トレのオフを、週2日は取るようにするのは確定。
ぶっちゃけ、食事に関してカロリー計算、PFCバランスの計算をしていないので、完璧な把握はしていないけど、アンダーカロリーで動いていることはほぼ間違いないので、様子を見ながら「炭水化物の摂取量を増やす(カロリー摂取量を増やす)」 or 「ウォーキングの時間を削る」ことも検討する。
・ トレーニングにかける時間管理
今は時間的ゆとりがあるので良いが、筋トレにかける時間は60分程度、ウォーキングの時間も込みでジムの滞在時間は2時間以内には収めたいところ。筋力がもっと付いて、トレーニングに余裕がより出てきたら改善されるかな？
・胸への刺激
以前よりは確実によくなっている。でも、やっぱり右側のストレッチの感じ方が左に比べ弱い気がする。オールアウトすると、効いているのは効いているので、種目や重量の観察を続ける。
・背中への刺激
ラットプルダウンのやり方が改善したので、いい感じに効かせられるようになり、筋肉も反応がよくなってきた。現在のトレーニングを継続。
【トレーニング30日経過】ここまでで気づいたこと。
はじめまして、こんにちは。
オーストラリア筋トレマンのでぃれいんです。
オーストラリアは南半球なので今は夏真っ盛り。
私は、中でも比較的暖かい地域に住んでいるので、もう昼間は上半身は裸かシャツを前ボタン全開で羽織るかで過ごしています。
1本目の記事は、いきなり私が続けてきているトレーニングの模様を30日間ぺろんっと載せてみました。
こちらの方では、この30日の間に気づいたことや所感をまとめていこうと思います。
・各部の筋肉が目に見えて発達してきた。特に、調子がいい時の前腕のパンプ具合は、格闘技をやっていた頃と同じくらいになってきた。ぶいっ。
・TUTを意識することで、筋トレの質を大きく改善できた。筋肉への効いている具合がガラリと変わった。ぶいっ。
・胸筋のダンベルフライを効かせられるようになった。以前よりも胸に効かせることができている気がする。ぶいっ。
・チェストプレスマシンで初めて60kg以上の重量を上げることができた。ぶいっ。
・ウォーキングは45分で4kmから最近は6km行けるようになってきた。入りはfhanaの「愛のシュプリーム」のMV見ながらテンション上げていって、ランの時はウマ娘のMAD動画。これがめちゃくちゃモチベーション上がるんですよ。途中途中、しゅがはの「しゅがーはぁと レボリューション」見て踊りつつ走ったりしたりとかもしてるんですが、ウマ娘とラルクの「Ready Steady Go」の相性良すぎんか？テイオーの有馬復活優勝のシーンも最高に上がるんですけど、ライスが全身全霊をかけてマックイーンに挑むシーンはもっと好き。何百回見ても心が打ち震えるんですけど？毎回、もう感情がグチャグチャになる。「この子たちがこんな頑張ってるのに、俺が走らねぇ訳にはいかないだろ！」っていう気分になって、さらに足が前に出る。そんで、「UNLIMITED IMPACT」も歌詞がいいよね。「どうか全力で射抜いてよ瞳で私を」とか、サビの入りから神ですか？射ち抜かれまくりよこちとら。「傷を痛がって投げ出す程度の思いじゃない」そうそうそうそう、そうなの。そんな生ぬるい気持ちでやってない。けれど、ヘタレだからつい甘さに負けそうになる。そんな自分を奮い立たせてくれる。神ですか？「今を全霊で生きたいよ未完成な私で」そう。常に自分は未完成。派手なことなんて無い人生だけど、それでも全身全霊で生きたいっていう思いはあるの。この1レップ、この1歩に全てをかけるんだってね。ぶいっ。
・腹筋はTUT(Time Under Tention)を意識した方が自分の場合は効きやすい。ぶいっ。
・腹筋トレーニングをある程度やると腹直筋への刺激の感じ方が急激に弱くなるポイントがある。ぶいっ。
・利き腕は右なのに、筋肉への刺激はなぜか左の方が敏感。胸筋も然り。トレーニングを続けて、右側も神経がもっと張ってくるといいな〜。ぶいっ。
・サンドバッグを叩いている時に、誤って右拳をちょい負傷。折れてるとかヒビとかは大丈夫だと思うけど、とりあえず安静に。むしろグローブ外した時、「グローブもアンダーグローブもしていたのに、こんな怪我しちゃうなんて、自分のパンチ力もまだ捨てたもんじゃないな〜ﾌﾋｯ」とか考えてた。この時も「UNLIMITED IMPACT」を聞き流していた気がする。ぶいっ。
・食事はとにかくタンパク質メイン。トリ胸肉、卵、豆乳、牛乳、ツナ缶(水煮)、たまにご褒美でスモークサーモンを摂り入れている。あと、ビタミンCも取れるようトマトも1日1個くらい食べてる。ぶいっ。
・問題なのは炭水化物。どのくらい摂るのがいいんだろう？毎日100gくらいは取ったほうがいいかな〜。どっさり筋肉つけるより脂肪を削りたい欲の方が強いから、細かく計算はしていないけどアンダーカロリーが基本。今、炭水化物の摂取はコンディション微妙、力の入りがいまいちだな〜と感じた日だけに200g摂っているんですが、はてさて。
・でも、胸とか腹筋周りにちょっといい感じのラインがパンプしたときとか見えるようになってきた。腹斜筋はウォーキングで鍛えられるかと思ってあまりやってないけど、このラインもいい感じ。ぶいっ。
☆次の30日でこうなっているといいな
・チェストプレスマシン、70kg以上を1回でいいからあげられたらな〜。
・太もも周りの脂肪がもっと落ちたらな〜。
・腕もっと太くなれ〜。
・肩もでかくなれ〜。
・胸も遠慮しなくていいんだぞ〜。
・背中もふぁいとだぞ〜。
とりあえず、30日間のトレーニングの記録。
はじめまして、でぃれいんです。
オーストラリアで筋トレ&ボディメイクに励んでいます。
1本目の記事なので、自己紹介にしようかと思いましたが、
そもそも「自身の筋トレの記録を残す」というのが一番の目的
でこのブログを始めました。
なので、スマホに残しておいたこの1ヶ月の筋トレの記録をとりあえず書き記しておきます。
他に筋トレしている人のモチベーションになったりするかな？どうだろう。
☆全体的な補足とか
・体重を測っているのは起き抜けだったり、トレーニング後だったりまちまち。目安程度に測っているだけ。今は筋肉をつける＆脂肪を落とすことに注力しているので、体重は74前後をキープ。
・ウォーキングは「ウォーキング」と書きつつも、実際にはランニングも挟んだりしていて、45分間で5km〜6kmくらいいけるようにしています。
・「きんに君トレ」というのは、以下の動画を見ながらきんに君と同じように運動しています。
トレーニングを開始した割と初期からやっていて、コンディションあまり良くなくても最低限これだけ、普段はウォーミングアップとして取り組んでいます。
座ったり、横になったりという姿勢を途中で取る必要がなく立ち姿勢で簡潔しているので取り組みやすく、全身をほどよく動かせるのでオススメです。
1日目...2022年10月28日
74.9kg
ランニング5km
小顔運動&マッサージ
2日目...2022年10月29日
73.4kg
ランニング、ウォーキング5km
小顔運動&マッサージ
3日目...2022年10月30日
74.4kg
水泳
小顔運動&マッサージ
4日目...2022年10月31日
74.9kg(夕食後計量)
きんに君トレ30分間
ウォーキング1km
小顔運動&マッサージ
5日目(2022年11月1日)
74.9kg
腕、肩周り筋トレ90分
小顔運動&マッサージ
6日目(2022年11月2日)
73.9kg
きんに君トレ30分
小顔運動&マッサージ
7日目(11月3日)
74.9kg(夕食後計測)
きんに君トレ20分
ウォーキング45分
8日目(11日4日)
75.1kg
腕周り筋トレ60分
きんに君トレ10分
ウォーキング45分
☆久しぶりにシャドーをしたら、かなり昔の感覚に近くなっていて驚いた。正しい方法でやる運動の効果を実感。
9日目
75.1kg
腕周り筋トレ30分
きんに君トレ10分
ウォーキング45分
10日目(11月6日)
75.6kg
水泳20分
きんに君トレ10分
ウォーキング30分
11日目(11月7日)
75.6kg
腕トレ60分
きんに君トレ10分
ウォーキング30分
12日目(11月8日)
74.9kg
腹筋周りトレ60分
腕トレ20分
きんに君トレ10分
ウォーキング45分
☆この日からジムに通い始めた。
それまでは今住んでいるところにあったダンベルとか自重トレで済ませていた。
13日目…11月9日
76.8kg(夕ご飯後計量)
きんに君トレ10分
脚トレ60分
腕トレ10分
ウォーキング45分
14日目…11月10日
75.8kg
きんに君トレ10分
肩トレ40分
腕トレ30分
ウォーキング45分
15日目…11月11日
74.8kg
きんに君トレ10分
腹筋周り50分
肩&腕トレ30分
ウォーキング45分(5.38km, 310kcal消費、自己ベスト)
16日目…11月12日
74.2kg
きんに君トレ10分
脚トレ60分
腕トレ&肩トレ30分
ウォーキング45分
17日目…11月13日
75.0kg
きんに君トレ
腕・肩トレ20分
ウォーキング45分
18日目…11月14日
74.0kg
きんに君トレ10分
腕・肩・胸トレ60分
ウォーキング45分
19日目…11月15日
73.5kg
きんに君トレ10分
腹筋周り30分
肩・胸・腕トレ20分
ウォーキング45分
20日目…11月16日
74.0kg
きんに君トレ10分
脚トレ30分
ウォーキング45分
21日目…11月17日
73.2kg
きんに君トレ10分
腕・肩・胸トレ60分(ゆるめ)
ウォーキング45分
☆コンディションBad
炭水化物を多めに摂る。代謝アップとエネルギー供給。
22日目…11月18日
73.8kg
きんに君トレ10分
腕・胸・肩トレ40分
脚トレ20分
ウォーキング45分
☆TUTを意識する。一種目60TU
脚かなりゆっくりで5rep、効果的。
ダンベルチェストフライ、8kgがちょうどいいか。
23日目…11月19日
74.2kg
きんに君トレ10分
腹筋40分
腕・肩トレ30分
ウォーキング45分
24日目…11月20日
74.5kg
きんに君トレ10分
腕・肩・胸トレ20分
ウォーキング45分
25日目…11月21日
きんに君トレ10分
腕・肩・胸トレ60分
ウォーキング45分
☆チェストプレス自己ベスト更新63kg
ウォーキング自己ベスト更新
26日…11月22日
73.8kg
きんに君トレ10分
腹筋200TUT
腕・胸トレ20分
ウォーキング45分
☆ウォーキング6.36km, 340kcal消費(自己ベスト)
腹筋は回数よりも、TUTでカウントする方法に変更。
27日目…11月23日
74.2kg
きんに君トレ10分
脚トレ60分
腹筋100TUT
ウォーキング45分
サンドバッグ6分間連打
☆レッグプレス最大重量達成
28日目…11月24日
75.4kg
きんに君トレ
腕・胸トレ60分
ウォーキング45分
29日目…11月25日
74.5kg
きんに君トレ10分
腕・胸・肩トレ20分
ウォーキング45分
☆ウォーキング自己ベスト
筋トレはゆるデイオフ
30日目…11月26日
きんに君トレ10分
腕トレ50分
腹筋200TUT
ウォーキング45分
サンドバッグ６分間連打
☆この日の腕トレはこの動画の通りに実施。
流石に30日でこの腕の変化は無理だと思うけど(笑)
サンドバッグの連打中、ミスで近くの鉄柱を思いっきり殴ってしまった。
グローブ、アンダーグローブ越しだったので大丈夫かなと思ったけど、傷ができてて自分のパンチ力もまだ捨てたものじゃないなと満足。（けど痛い）
